🍱 今回のお弁当
第2号の主役は、野﨑洋光さんの生姜焼き！！
今回は、豚肉と玉ねぎを使った、シンプルな調味料で作る生姜焼きに挑戦します。
しょうゆ・みりん・酒を同じ割合で使う、覚えやすい味付けも魅力のひとつ♪
さて、生姜焼きを主役にしたら、副菜には何を合わせよう？
今回も、主菜の栄養素をチェックして、組み合わせを考えていきます！
そして最後は、実際にお弁当に詰めた量を測って、栄養素までじっくりチェック！
作って、量って、考える。
第2号も、父ちゃんのおいしい実験スタートです☆
🥢 今日の主役
第2号の主役は……
野﨑洋光さんの生姜焼き！！
今回のレシピで注目したいのは、なんといっても調味料のシンプルさ。
しょうゆ・みりん・酒を同じ割合で使うので、覚えやすいのがうれしいところ♪
豚肉と玉ねぎ、生姜を使った、白ごはんにもぴったりの一品です。
今回はこのレシピをもとに、実際にお弁当を作ってみます！
詳しい材料や作り方はこちら👇
📊 主役のナカミ ～主菜から副菜が決まるまで～
さて、今回の主役は豚肉と玉ねぎの生姜焼き！
おいしく作るのはもちろんだけど、ここでちょっと栄養素にも注目してみます♪
豚肉には、体づくりに役立つたんぱく質や、糖質からエネルギーをつくる働きを助けるビタミンB1が含まれています。
そして玉ねぎや生姜も加わって、ご飯が進む一品に！
では、この生姜焼きに合わせる副菜はどうしよう？
今回、私が注目したのは緑黄色野菜からとれるビタミンやミネラル。
そこで選んだのが……
ほうれん草とえのきの和え物！！
ほうれん草にはβ-カロテンや葉酸、鉄などが含まれ、えのきからは食物繊維もとれます。
生姜焼きとは違った栄養素を取り入れながら、味の組み合わせも楽しめそう♪
これで今回の副菜はきまりですっ♪
🥗 今日の副菜
今回、生姜焼きのお供に選んだのは……
ほうれん草とえのきの和え物！！
ほうれん草とえのきを加熱して、水気をしっかり切ったら、ごま油とポン酢、かつお節で和えるだけ♪
生姜焼きがしょうゆ・みりん・酒を使った甘辛い味付けなので、副菜はポン酢のさっぱりした風味を合わせてみました。
実際に作ってみると、えのきの食感とごま油の香りがいい感じ！
今回は、ほうれん草70g、えのき50gを使って調理しました。
調味料も合わせて、完成した副菜は163gになりました！
そのうち、お弁当に詰めたのは25gです。
少量のおかずだけど、主菜とは違う野菜やきのこの栄養素を取り入れられるのがうれしいところ♪
詳しい材料や作り方は、こちらで紹介しています👇
🥦 今日のおべんと栄養ナビ
さて、ここからは父ちゃんナビ恒例の栄養チェック！
今回のお弁当の中身はこちら！
| 品目 | 実測量 |
|---|---|
| 白ごはん | 105g |
| 生姜焼き | 70g |
| 卵焼き | 30g |
| ほうれん草とえのきの和え物 | 25g |
| 合計 | 230g |
合計230gのお弁当になりました！
今回の注目ポイントは、主菜と副菜の組み合わせ。
豚肉からはたんぱく質やビタミンB1、ほうれん草からはβ-カロテンや葉酸、えのきからは食物繊維など、食材によって含まれる栄養素が違います。
では、実際に詰めた量では、どのくらいの栄養素がとれているのでしょう？
ここからは、食品成分表をもとに計算した推定値を見ていきます！
※栄養価は、使用材料とお弁当に詰めた実測重量をもとにした暫定推定値です。生姜焼きの調理後重量は未測定のため、一定の仮定を置いて計算しています。今後、食品成分値や調理条件を確認しながら精度を高めていきます。
今回のお弁当の栄養、もう少し詳しく見てみました！
ほうれん草とえのきの副菜25gを加えると、栄養バランスはどう変わる？
食物繊維やビタミン・ミネラルの変化を、実測した重量と食品成分表をもとに考察しています。
👉 【栄養考察ノート 第2号】野﨑洋光さんの生姜焼き弁当を栄養分析！
🧑🍳 父ちゃんの独り言
今回の生姜焼き、実は鬼リピさせてもらっているレシピ！
しょうゆ・みりん・酒が同じ分量という、覚えやすくてシンプルな味付け。
それなのに、冷めてもお肉が柔らかくておいしい！しかも肉のうまみも抜けにくい！( ；∀；)
半分無意識でも作れるようになった今、このレシピはしおしおになってる時のお助けレシピなのです♪（笑）
副菜には、ほうれん草とえのきの和え物を合わせさっぱりと。お弁当全体で食べ飽きない組み合わせ👍の、はず！
大変なときもそうじゃないときも、すこしでも楽しんで無理なくおべんと作り、続けていきたいな～☆
こうして一つずつ作って、食べて、振り返っていく時間が、私はけっこう好きだったりします。
⭐ 父ちゃん評価
🏆 何度でも作りたくなる生姜焼きで賞！
今回の生姜焼きは、シンプルな調味料で作れるのに、冷めてもお肉が柔らかくておいしい！
作り方も覚えやすく、忙しい朝にも頼りになる一品でした。
お弁当づくりを無理なく続けていくうえで、こういうレシピとの出会いは本当にありがたいですね♪
野﨑洋光さん、ありがとうございます！
おそまつさまでした☆
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