第2号のお弁当は、野﨑洋光さんの生姜焼きが主役！
「生姜焼きに、ほうれん草とえのきの副菜を組み合わせたら、栄養バランスはどう変わる？」
そんな疑問から、実際にお弁当に詰めた量をもとに、エネルギーやたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルまでじっくり見ていきます。
作って、量って、考える。
今回も「今日のおべんと」のナカミを、栄養の面からもう一歩深掘りしてみます！
🍱 今回のお弁当と実測量
まずは、今回実際にお弁当に詰めた量から見ていきます。
- 白ごはん：105g
- 野﨑洋光さんの生姜焼き：70g
- 卵焼き：30g
- ほうれん草とえのきのレンジ蒸し：25g
合計すると、今回のお弁当は 230g。
主菜の生姜焼きに、卵焼きとほうれん草・えのきの副菜を組み合わせました。
ここから、実際に詰めた量をもとに、栄養バランスを詳しく見ていきます！
※栄養価は食品成分表などをもとにした推定値です。実測した重量と、推定した栄養価は区別して扱います。
🥬 副菜のオン・オフ
今回の副菜は、ほうれん草とえのきのレンジ蒸し。
お弁当に詰めた量は、わずか25gです。
では、この25gを加えることで、お弁当全体の栄養は実際にどれくらい変わるのでしょうか？
「副菜なし」と「副菜あり」で比べてみます！
特に注目したいのは、ほうれん草に含まれる葉酸やビタミンK、えのきに含まれる食物繊維など。
少量の副菜でも、主菜だけでは補いにくい栄養素をどれだけ加えられるのか、数字で確かめていきます。
副菜25gで、栄養はどう変わった？
今回のお弁当では、ほうれん草とえのきのレンジ蒸しを25g加えました。
その結果、栄養価の試算では、食物繊維が約0.9g増加。副菜なしの場合と比べて、約45％増える計算になりました！
さらに、ビタミンKや葉酸、カルシウムなどにも変化が見られます。
ここで注目したいのは、単に野菜を追加しただけではないということ。
ほうれん草、えのき、すりごま。それぞれ異なる栄養的な特徴を持つ食材が、小さな副菜の中で組み合わさっているんです。
※栄養価は食品成分表をもとにした暫定推定値です。生姜焼きの完成重量や調理による栄養損失など、一部に推定条件を含みます。
| 栄養素 | 副菜なし | 副菜あり | 増加量 |
| エネルギー | 336.5kcal | 350.7kcal | +14.2kcal |
| たんぱく質 | 14.0g | 14.9g | +0.9g |
| 食物繊維 | 1.93g | 2.79g | +0.86g |
| ビタミンK | 4.7μg | 33.8μg | +29.1μg |
| 葉酸 | 23.4μg | 41.7μg | +18.3μg |
| カルシウム | 23.9mg | 48.1mg | +24.2mg |
| カリウム | 256.9mg | 341.4mg | +84.5mg |
🧑🍳 父ちゃんの栄養あれこれ
今回、いちばん驚いたのは副菜25gの働きです！
ほうれん草とえのきのレンジ蒸しを少し加えただけで、食物繊維は試算上、約45％アップ。
しかも、増えたのは食物繊維だけではありません。
ほうれん草はビタミンKや葉酸、えのきは食物繊維、すりごまはカルシウムなどのミネラル。
それぞれの食材が持つ栄養的な特徴が、ひとつの小さな副菜に集まっていたんですね。
もちろん、栄養素の数値が増えたからといって、それだけでお弁当全体が「完璧」になるわけではありません。
でも、主菜を楽しみながら、副菜で不足しがちな栄養素を少しずつ補っていく。
そんな組み合わせの面白さを、今回の数字から感じました。
料理って、おべんとって、やっぱりたのしい！
次のお弁当では、どんな組み合わせが見つかるのか。今から楽しみです☆
📊 今日のおべんと栄養まるはだか☆
ここからは、今回のお弁当230gに含まれる栄養素を、もう少し詳しく見ていきます！
主菜の生姜焼き、ごはん、卵焼き、そしてほうれん草とえのきの副菜。
それぞれの食材を組み合わせた結果、どんな栄養バランスになったのでしょうか？
基本の栄養素、ビタミン、ミネラルの3つに分けて確認していきます。
※数値は食品成分表などをもとにした暫定推定値です。調理による栄養損失や生姜焼きの完成重量など、一部に推定条件を含みます。
🔬 ① 基本の栄養素
| 栄養素 | 推定値 |
|---|---|
| エネルギー | 約351kcal |
| たんぱく質 | 約14.9g |
| 脂質 | 約12.0g |
| 炭水化物 | 約45.9g |
| 食物繊維 | 約2.8g |
| 食塩相当量 | 約1.3g |
🥬 ② ビタミン
| 栄養素 | 推定値 |
|---|---|
| ビタミンA | 約111μgRAE |
| ビタミンD | 約1.14μg |
| ビタミンE | 約0.79mg |
| ビタミンK | 約33.8μg |
| ビタミンB1 | 約0.34mg |
| ビタミンB2 | 約0.25mg |
| ビタミンB6 | 約0.24mg |
| ビタミンB12 | 約0.55μg |
| 葉酸 | 約41.7μg |
| ビタミンC | 約3.93mg |
🔬③ ミネラル
| 栄養素 | 推定値 |
|---|---|
| カルシウム | 約48.1mg |
| 鉄 | 約1.31mg |
| マグネシウム | 約35.8mg |
| カリウム | 約341.4mg |
| 亜鉛 | 約1.82mg |
今回の栄養計算は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」などの食品成分値を参考にしています。
実際にお弁当に詰めた重量は計量していますが、調理後の栄養価を直接測定したものではありません。
特に今回の生姜焼きは、豚肩ロースを約10秒湯通しし、ゆで汁を捨てたあと、煮詰めた調味液を絡めています。これらの工程による栄養成分の変化や、完成した生姜焼き全体の重量には推定条件が含まれます。
そのため、掲載した栄養価は暫定的な推定値です。今後、計算条件や参照データを見直した場合には、必要に応じて数値を更新していきます。
お弁当を作って、量って、考える。
小さな発見を、次のお弁当づくりにつなげていきたいと思います。
おそまつさまでした☆
今回のお弁当づくりの様子や、実際に作ってみた感想は、お弁当連載で紹介しています♪
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