【栄養素考察ノート】第1号・唐揚げ弁当を栄養から見てみる

第1号のお弁当は、栗原はるみさんの唐揚げが主役！

「唐揚げにブロッコリーを合わせたら、栄養バランスは実際どう変わる？」

そんな疑問から、実際にお弁当に詰めた量をもとに、エネルギーやたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルまでじっくり見ていきます。

作って、量って、考える。
ここでは「今日のおべんと」のナカミを、栄養の面からもう一歩深掘りしてみます！

🍱 今回のお弁当と実測量

まずは、今回実際にお弁当に詰めた量から見ていきます。

・白ごはん　105g
・栗原はるみさんの唐揚げ　4個（51g）
・卵焼き　2切れ（25g）
・ブロッコリーとツナの副菜　3房（21g）

合計すると、今回のお弁当は約202g。

この実測量をもとに計算すると、お弁当全体ではエネルギー約388kcal、たんぱく質約20.7g、脂質約13.6g、炭水化物約48.0g、食塩相当量約1.64gという結果になりました。

ここでの数値は、実際にお弁当に詰めた重量をもとに計算した推定値。「今回のお弁当ではこれくらい」という目安として見ていきます！

今回の副菜は、ブロッコリーとツナの和えもの。
お弁当に入った量は、わずか21gです。

では、この21gを加えることで、お弁当全体の栄養は実際にどれくらい変わったのでしょうか？

「副菜なし」と「副菜あり」で比べてみます！

表にしてみると、わずか21gの副菜でも、いくつかの栄養素がしっかりプラスされていることが分かりました。

特に大きく動いたのが、ビタミンC・葉酸・ビタミンK・カリウム。

今回は「唐揚げだけではカバーしにくい栄養素を、ブロッコリーでプラスしたい」と考えて副菜を選びました。実際に計算してみると、その狙いが数字にも表れています。

さらにツナを合わせたことで、たんぱく質も約2.6gプラス。

21gの小さな副菜、思っていた以上にいい仕事してる！

「なんとなく野菜を添える」ではなく、主菜を見て副菜を選び、実際に詰めた量で確かめてみる。
これも、おべんと父ちゃんナビのおいしい実験です☆

ここからは、今回のお弁当全体の栄養素をもう少し詳しく見ていきます。
基本の栄養素に加えて、ビタミン・ミネラルまでまとめてチェックしてみます！

※栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表」等を基礎データとして、実際に使用した材料・分量・お弁当に詰めた重量から算出した推定値です。調理条件や使用する食品によって数値は変動します。

※食物繊維は一部食材のデータが未反映のため、今回は算出を保留しています。